Menopausa: sintomi e conseguenze | Dietistagraniero
Menopausa: sintomi e conseguenze

Menopausa: sintomi e conseguenze

La menopausa è una fase fisiologica della vita della donna, che segna la cessazione definitiva del ciclo mestruale e si verifica generalmente tra i 45 e i 55 anni. Alla sua base c’è la progressiva diminuzione dell’attività ovarica e della produzione di estrogeni: un cambiamento ormonale che può influenzare profondamente il benessere fisico e psicologico.

La carenza di estrogeni è responsabile di sintomi tipici come:

  • Vampate di calore
  • Insonnia
  • Irritabilità
  • Palpitazioni
  • Ansia
  • Cefalea
  • Calo della libido

Con il tempo, questo squilibrio può contribuire anche a:

  • Aumento di peso
  • Perdita di tono muscolare
  • Riduzione della densità ossea
  • Aumento del rischio di malattie cardiovascolari
  • Ipertensione
  • Osteoporosi
  • Sindrome metabolica

Sebbene il metabolismo basale tenda a ridursi leggermente (circa 60–150 kcal/die), l’aumento ponderale è spesso legato a una minore attività fisica e, talvolta, a un maggior ricorso a gratificazioni alimentari, specialmente dolci. Affrontare questo periodo con consapevolezza, adottando uno stile di vita attivo e una dieta equilibrata, è fondamentale per preservare la salute e migliorare la qualità della vita.

Menopausa e alimentazione corretta: consigli utili

In questa fase un’alimentazione equilibrata, associata a uno stile di vita attivo, può aiutare a controllare il peso, alleviare i sintomi e ridurre il rischio di patologie.

1. Evitare diete drastiche e “fai da te”

Riduzioni caloriche eccessive o regimi troppo restrittivi abbassano ulteriormente il metabolismo basale e favoriscono il recupero rapido dei chili persi. Meglio puntare su una dieta varia e bilanciata, adattata alle necessità individuali.

2. Mantenersi fisicamente attive

L’attività fisica quotidiana (camminata veloce, cyclette, nuoto, yoga, esercizi di forza leggera) aiuta a:

  • Contrastare aumento di peso e accumulo di grasso addominale,
  • Preservare la massa muscolare,
  • Prevenire osteoporosi,
  • Migliorare umore ed energia.

3. Suddividere l’alimentazione in 5 pasti al giorno

Fare colazione, pranzo e cena con due spuntini aiuta a mantenere stabile la glicemia, ridurre la fame e sostenere il metabolismo.

4. Garantire un adeguato apporto di calcio e vitamina D

Fondamentali per la salute delle ossa:

  • Vitamina D: esposizione solare quotidiana e consumo di pesce grasso (sgombro, salmone, aringa) o alimenti fortificati.
  • Fonti di calcio: latte e latticini magri, pesce azzurro, legumi, verdure a foglia verde, frutta secca.

5. Incrementare il consumo di legumi e alimenti ricchi di fitoestrogeni

Soia, ceci, lenticchie, fagioli, semi di lino e cereali integrali contengono composti vegetali che possono aiutare a modulare in parte i livelli ormonali, attenuando vampate e sbalzi d’umore.

6. Scegliere proteine di qualità

  • Privilegiare pesce (specie azzurro) e carni bianche.
  • Limitare carni rosse e lavorate.
  • Uova massimo 1-2 volte a settimana.

7. Preferire carboidrati complessi e integrali

Pane e pasta integrali, farro, orzo, avena: più fibre, maggiore sazietà e migliore controllo glicemico. Ridurre zuccheri semplici e dolci.

8. Utilizzare grassi “buoni”

Olio extravergine d’oliva come condimento principale, frutta secca e semi oleosi. Limitare burro e grassi animali.

9. Ridurre sale e alimenti industriali

Il sodio in eccesso favorisce ritenzione idrica e ipertensione. Insaporire con spezie ed erbe aromatiche.

10. Idratarsi correttamente

Bere almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno, preferendo acque ricche in calcio e povere di sodio.

Cibi da preferire

  • Frutta ricca di vitamine B e C → Arance, mele, ananas, pere, mango: utili per il sistema immunitario e la produzione di collagene.
  • Verdure ricche di minerali e fibre → Peperoni, carote, spinaci, rabarbaro: contribuiscono al benessere intestinale e all’apporto di antiossidanti.
  • Verdure verdi ad alto contenuto di fibre e solfuri → Broccoli, cavolfiori, verza, cavoletti di Bruxelles: azione antiossidante e protettiva.
  • Patate → Fonte di amido complesso per prevenire picchi glicemici e cali improvvisi di energia.
  • Carboidrati integrali e complessi → Pane e pasta integrali, riso integrale, farro, orzo, avena: rilascio graduale di energia e migliore controllo della glicemia.
  • Pesce azzurro o grasso → Aringa, sgombro, anguilla, sardine: ricchi di omega-3 per cuore e cervello.
  • Uova e carni magre → Tacchino, pollo, agnello, preferendo le cotture leggere.
  • Latticini ricchi di calcio → Yogurt, fiocchi di latte, latte parzialmente scremato: supportano la salute ossea.
  • Fonti vegetali di fitoestrogeni → Soia, legumi, semi di lino, tofu: possono aiutare a modulare i livelli di estrogeni.
  • Grassi buoni → Olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi oleosi.
  • Dolcificanti naturali → Miele, sciroppo d’acero, zucchero di cocco in moderazione.

Cibi da limitare o evitare

  • Grassi trans e saturi → Margarina, fritti, snack confezionati, prodotti da forno industriali, carni rosse e processate: aumentano rischio cardiovascolare e infiammazione.
  • Zuccheri semplici → Dolci, bibite zuccherate, prodotti raffinati: causano sbalzi glicemici e accumulo di grasso addominale.
  • Dolcificanti artificiali → Aspartame e simili, senza benefici reali e potenzialmente dannosi.
  • Alcol → Interferisce con il metabolismo degli estrogeni, aumenta l’appetito e disturba il sonno.
  • Sale in eccesso → Insaccati, formaggi stagionati, cibi affumicati e snack salati: favoriscono ipertensione e ritenzione idrica.
  • Cibi piccanti → Possono accentuare le vampate di calore in soggetti sensibili.
  • Bevande eccitanti → Caffè e tè in eccesso possono aumentare insonnia, ansia e palpitazioni.

Fonti:
https://www.usi.it/tutte-le-news/lalimentazione-in-menopausa
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201460/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201856/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33112163/